posture-plancheEn chinois, elle se nomme Cheng Bao Zhuang qui signifie : debout, paumes des mains face à soi, tenir un ballon. Dans l'ordre traditionnel d'enseignement, cette posture succède à la posture "tenir et appuyer sur la planche" (voir ci-contre). En Occident, c'est une des postures les plus connues de la pratique du Yang Sheng Zhuang que la majorité des Qi Gong en Chine et dans le monde essayent ou ont essayé d'interpréter, au moins sur la forme extérieure. Le travail intérieur, quant à lui, et notamment l'intention (image mentale) qui prédispose le type, le rythme et la fréquence des mouvements, est connu uniquement des grands experts de cette école ou de leurs disciples.
Voici l'instruction pour débutant(e).
Comme pour toutes les postures, nous régulons le corps (placement) et l'esprit (yi, intention, pensée).








Réguler le corps

posture-arbreLes pieds parallèles sont écartés de la largeur des épaules ; les gros orteils se trouvent à la verticale des articulations des épaules. Le poids se répartit sur les deux pieds. Les genoux, légèrement fléchis, serrent vers l'intérieur sans que la rotule ne dépasse le gros orteil.
Le bassin est rentré, la colonne et la nuque se dressent droits.
La bouche est entrouverte, les dents ne sont pas serrées, la langue est posée naturellement dans la bouche (c'est-à-dire qu'elle ne colle pas au palais). Enfin, une esquisse de sourire permettra aux muscles du visage de rester décontractés.
Le menton légèrement rentré, on se tient debout en poussant simultanément sur la plante des pieds et au sommet du crâne, en imaginant être suspendu par celui-ci à un fil fin accroché au ciel.
Le haut du dos est légèrement arrondi et la poitrine rentrée, de manière à effacer les os des omoplates.
Les mains sont positionnées face aux épaules, paumes face à soi, l'index au niveau de la bouche, doigts écartés et toniques. La distance qui sépare les mains est de trois poings et celle qui les sépare de la poitrine ne dépasse pas trente centimètres.

Réguler l'esprit (le yi, la pensée, l'intention)

Voici la pensée (yi) qui anime la posture pour les débutant(e)s :
On imagine un endroit paisible et qui nous est agréable. Immergé dans l'eau jusqu'à la poitrine, je tiens un ballon cylindrique qui va des mains aux pieds et qui épouse toutes les courbes du corps.
Un vent léger souffle de face, poussant l'eau qui elle-même pousse le ballon que nous tenons. Le ballon gonfle très légèrement en diamètre et en taille. Nos mains ne bougent pratiquement pas mais le reste du corps recule un peu avec la sensation de s'agrandir en largeur et en hauteur pour contenir le ballon. Puis, l'eau qui se trouve derrière nous repousse vers l'avant.

posture-arbre-hautLa bascule d'avant en arrière est guidée par la plante des pieds qui accroche légèrement le sol lorsque l'on recule puis s'écrase vers l'avant.
Ce mouvement de va-et-vient se fait en douceur et la fréquence n'est pas élevée. Quand la fatigue se fait sentir, on se maintient en position, toujours relâché, sans bouger.. Puis, quelques secondes plus tard, on reprend les mouvements d'avant en arrière.
Au fur et à mesure, les mouvements deviennent petits, jusqu'à devenir invisibles de l'extérieur. Ils se manifestent par un genre de vibration.  


« Les grands mouvements ne sont pas aussi aiguisés que les petits. Les petits mouvements ne sont pas aussi aiguisés que l'immobilité. Le mouvement dans l'immobilité est le mouvement éternel » Maître Wang Xian Zhai, fondateur du Yang Sheng Zhuang.

 

La respiration

On ne prête aucune attention particulière à la façon de respirer. Au fur et à mesure de la pratique, les épaules, la poitrine, les muscles intercostaux et le diaphragme se relâchent. La respiration qui, au début, a tendance à accompagner maladroitement les directions, devient basse, au niveau du bas-ventre. Elle est de type dit « normal » (le ventre gonfle pendant l'inspiration), profonde et régulière, et ne s'accélère pas.

La sensation

Nous pouvons décrire ce que nous ressentons pendant la pratique de la posture. 
Pour être explicite : si l'on prend une bouteille à moitié remplie d'eau, qu'on la tient à l'horizontale en balançant le liquide d'un bout à l'autre de la bouteille dans un mouvement ininterrompu, ce mouvement de l'eau crée une sensation quantitative d'élasticité, de souplesse et de densité. Maintenant, si nous faisons le même mouvement mais dans un temps plus court et plus rapide, alors les sensations de lourdeur et d'explosion apparaissent. Cette perception est identique à celle que l'on éprouve lors de la pratique des postures.
Le temps à consacrer

Un novice selon son état physique commence à pratiquer près de dix minutes pour atteindre progressivement soixante-dix minutes d'affilée. Rester longtemps sur la même posture est capital.

Effets remarqués pendant le travail postural

Le système cardio-pulmonaire reste pratiquement stable. La circulation du sang se fait sans encombre, jusqu'aux plus petits des capillaires, en oxygénant bien tout le corps. On peut remarquer alors une légère sudation qui n'est pas due à l'accélération de la circulation sanguine ni  àl'accélération du pouls mais au passage libre du sang, accéléré par l'intention, dans l'ensemble du corps. Le système immunitaire se renforce et avec lui le bien-être de la personne.
L'activité cérébrale s'harmonise : grâce à l'état de quiétude et de relaxation, les systèmes sympathique et parasympathique s'équilibrent. Le nombre de pulsations cardiaques ne s'élève pas. La tension artérielle et la respiration se régulent.
Le métabolisme s'améliore : la salivation est meilleure et facilite la digestion. La température du corps s'élève entre 0,2 et 0,3 degré.
Optimisme et bien-être : on produit un travail sur soi, selon le précepte suivant : par une hyper-concentration sur le « je suis » (posture, mouvement, conscience), on oublie le « moi » (sentiment, inconscient). 
L'organisme se trouve en meilleur état et fait apparaître un bien-être physique et un optimisme à toute épreuve.

posture-arbre-basContre-indications

A l'inscription du débutant à l'Académie, un certifcat médical de non contre-indication à la pratique lui est demandé. Ce certificat est établi par le médecin traitant. L'enseignement est personnalisé et surtout l'historique de chaque individu est pris en considération. Ainsi, par exemple, une personne souffrant d'hypertension se verra interdite toute posture haute.

Effets secondaires

Si on pratique sous la direction d'un expert, comme c'est le cas à l'Académie Nationale de Qi Gong, (Yang Sheng Zhuang), cette pratique ne présente aucun effet secondaire.

La posture Cheng Bao Zhuang a plusieurs variantes. La position du corps est la même mais les mains peuvent se placer du niveau du bas-ventre (voir ci-contre), jusqu'à la bouche.